תזונה ללא גלוטן

מאת: אפרת סיאצ'י - מתכונים ב10 דקות, 7 מרץ 2021

תזונה ללא גלוטן

בשנים האחרונות אנחנו שומעים יותר ויותר המלצות לאנשים לעבור לתזונה נטולת גלוטן וסוכר או לפחות להפחית בצריכתם וזאת כדי לשפר את בריאותם ולרדת במשקל.

מה זה גלוטן והאם באמת מומלץ לוותר עליו?

גלוטן הוא חלבון הנמצא בעיקר בדגנים, כגון חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין. ייחודו של הגלוטן הוא בהיותו בלתי מסיס במים, מה שמאפשר לו להעניק ללחם, ולדברי מאפה בכלל, את הגמישות, היציבות והמרקם הייחודי להם. מקור השם “גלוטן” הוא במילה הלטינית Gluten שפירושה “להדביק”, והוא ניתן לו בזכות תרומתו להדבקת מרכיבי הקמח בדרכם להפוך לבצק.

גלוטן נמצא בשימוש גם בתעשיית המזון, מוצרי טיפוח ותרופות.

לאור המודעות ההולכת וגוברת לתזונה ללא סוכר וללא גלוטן, צצו בשנים מוצרים שונים העונים לביקוש ואפילו יש משחת שיניים ללא גלוטן.

ישנם אנשים הסובלים מצליאק, רגישים לגלוטן ואלרגיים לחיטה – עבורם תזונה נטולת גלוטן הינה הכרחית, אך בעבור האחרים הנושא שנוי במחלוקת.

יש הסוברים שדיאטה נטולת גלוטן גורמת להפרת האיזון של החיידקים ה”טובים” במעי הגס וגורמת לירידה בתגובה החיסונית, ולכן לדעתם, לאנשים בריאים אין סיבה להימנע מגלוטן.

מצד שני, צריכת מזונות המכילים גלוטן וסוכר משבשת את תחושת הרעב הטבעית של הגוף ומייצרת רצון עז, ולעיתים בלתי נשלט, לאכילת מזונות נוספים עם גלוטן וסוכר. אפשר לראות בזה סוג של התמכרות, בעיקר כשמדובר במאפים.

אחת מתופעות הלוואי של צריכת חיטה ודמותה היא השמנה בטנית. דיאטה ללא גלוטן יכולה לסייע בירידה בכמות השומן הבטני, סביב המותניים והירכיים. כאשר נמנעים מגלוטן, בדרך כלל נמנעים מעודף פחמימות ומרבים להעדיף קטניות, ירקות ופירות על פני מאפים, עוגות, תבשילי פסטה עשירים בקלוריות. בנוסף, הימנעות או הפחתה משמעותית בצריכת גלוטן וסוכר לרוב משיגה תוצאות יחסית מהירות בכל הקשור לירידה במשקל כי גם החשק לגלוטן ולמתוקים יורד.

אם החלטתם לנסות דיאטת ללא גלוטן, ודאי שלא כדאי להחליפם בתחליפי גלוטן הקיימים בשוק כמו פסטות, לחמים, מאפים, חטיפים נטולי גלוטן וכו’ שכן מוצרים אלה מכילים בעיקר עמילנים מכל הסוגים, כמות גדולה של סוכר ושומן (כדי לשפר את הטעם ולחקות את המרקם של מזונות המכילים גלוטן) ולרוב הם דלים במינרלים, ויטמינים וסיבים. דווקא הם גורמים להיעדר תחושת שובע ומעודדים עליה במשקל.

חשוב לשלב תזונה ללא גלוטן או מופחתת גלוטן עם תזונה בריאה ומאוזנת, שכן תפריט נטול גלוטן אינו בהכרח דל בפחמימות. תחליפים מסוימים לגלוטן מבוססים על דגנים אחרים, כגון תירס או תפוחי אדמה, הנחשבים לפחמימות ויש לאכול מהם במידה.

בנוסף לירקות ופירות חשוב להעשיר את התפריט במאכלים כמו: אורז מלא, כוסמת, קינואה, קטניות ושיבולת שועל ללא גלוטן.

אז אם החלטתם לנסות ותקף אתכם חשק למשהו מתוק, הנה כמה מתכונים ללא גלוטן וללא סוכר (שימו לב שיש לאכול במידה): בראוניז ללא סוכר , עוגה מקמח שקדים ללא סוכר , עוגיות שומשום ללא סוכר , עוגיות שקדים פרוסים ללא סוכר.

 

כל האמור במאמר זה מהווה מידע כללי בלבד, ואינו מהווה ייעוץ רפואי ו/או תחליף לקבלת ייעוץ רפואי ו/או הכוונה כלשהי ואינו בגדר המלצה רפואית כלשהי. יש לפנות לקבלת חוות דעת ו/או ייעוץ מקצועיים ומוסמכים לפני כל שימוש במידע המופיע במאמר זה. כל העושה שימוש במידע במאמר זה עושה זאת על דעתו ובאחריותו בלבד, תוך ויתור על כל טענה ו/או תביעה כנגד האתר ו/או בעליו ו/או מי מטעמם.

ספרי מתכונים ב10 דקות
ראו גם
תגובותתגובות

לפני שאתם שואלים חפשו בתגובות תשובות לשאלותיכם

הוספת תגובה
avatar
מימי (11:56 13.06.2022)

היי לביתי גילו צליאק

ואני מסתובבת ומחפשת קמחיים בריאים לאפיה אך לא מוצאת. הקונדיטור רק מערכים תזונתיים והרבה קמחיים מכילים מייצבים ועמילנים והם מזיקים לגוף
יש לך משהו אחר ?מולינו ושיבולת שועל אסור.

avatar
מתכונים ב-10 דקות (13:09 13.06.2022)

היי,
למצוא קמח שלא מכיל גלוטן וגם לא מכיל עמילנים ומייצבים זו משימה לא קלה(:
רוב הקמחים המתאימים לאפייה חייבים להכיל עמילנים כתחליף לקמח.
יש קמחים אחרים שלא מתאימים במיוחד לאפייה/ אי אפשר להתבסס עליהם בלבד באפייה- למשל קמח קוקוס, קמח קינואה, קמח חומוס.

avatar
מימי (14:29 13.06.2022)

אמרו לי לבדוק על תף וטפיוקה אבל לא הבנתי את מה שרשום שם .
מה עושים??

90 %אני מבשלת מהאתר הזה בבלי גלוטן נאבדתי.

avatar
מתכונים ב-10 דקות (15:13 13.06.2022)

גם קמחי טף וטפיוקה עשויים להכיל עמילנים, את צריכה להסתכל במרכיבים שעל האריזה.
ממליצה להתייעץ עם תזונאית/דיאטנית שתדע להתאים תפריט למגבלות התזונתיות.
בהצלחה!

avatar
אסתר (23:11 27.01.2022)

שלום אפרת,
תודה על המידע בעניין גלוטן!
באיזה תחליף גלוטן היית ממליצה להשתמש בעוגיות שוקולד צ’יפס?

avatar
מתכונים ב-10 דקות (23:35 27.01.2022)

היי אסתר,
שמחה שהמידע תרם לך!
אפשר להשתמש בכל תחליף קמח ללא גלוטן, למשל “קמח תמי” או “מולינו” או “קונדיטור”.