שום דבר לא נמצא

שילוב מזונות בריא

אפרת סיאצ'י - מתכונים ב10 דקות
מאת: אפרת סיאצ'י - מתכונים ב10 דקות, 9 מאי 2017

אילו מזונות מומלץ לשלב כדי להגביר את הערך התזונתי?

שילוב מזונות בריא

רבים מאיתנו מנסים לאכול נכון, לאכול מאוזן, לאכול בריא. הן במטרה לשמור על הבריאות ועל משקל גוף תקין והן בשביל ההרגשה הכללית.

מסתבר שכאשר משלבים מזונות מסוימים עם אחרים הדבר מעלה את ערכם התזונתי. אז הנה כמה שילובים שכדאי לכם להתחיל לאמץ.

הוסיפו לסלט 2 כפיות שמן זית או שמן אבוקדו

בסלט אליו הכנסנו ירקות המכילים ויטמין A – בטא קרוטן כמו למשל גזרים, פלפלים אדומים או כתומים, חשוב להוסיף שמן בשל רמת הספיגה הנמוכה שלו בגוף. לא סתם אומרים להוסיף מעט שמן זית למיץ גזר. ללא שמן, הויטמין פשוט יופרש החוצה ולא ייספג בכלל. גם לסלטים המבוססים חסות ועלים ירוקים מומלץ להוסיף שמן משום שויטמין K המצוי באותם עלים זקוק לשומן בכדי להיספג.

כשאתם אוכלים בשר או עוף, הוסיפו עשבי תיבול

כאשר אנו אוכלים בשר מכל סוג שהוא, נוצרים בקיבה כל מיני חומרים מזיקים. אם נשלב עם אכילת הבשר ירקות ירוקים או עלים ירוקים, נוגדי החמצון שבהם ינטרלו את אותם חומרים.

צמחונים? שלבו חלבונים מכמה מקורות צמחיים

צמחונים עלולים להתקשות לקבל את כל הרכיבים התזונתיים אותם הגוף צריך. אחד הרכיבים הללו הוא חלבון. חלבון מלא או שלם הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות אבל הוא כזה בשני מצבים: או כאשר הוא ממקור מן החי כמו ביצים, בשר, עוף או כאשר משלבים שני מזונות מן הצומח ששניהם מכילים חלבון כמו למשל אורז עם עדשים, חומוס עם קוסקוס, חומוס עם טחינה וכדומה. לא חייבים לבצע את השילוב באותה ארוחה, אבל כן חשוב לגוון במקורות המכילים חלבון.

שלבו חומוס עם סלק

חומוס מכיל כמויות יפות של ויטמין B6 אשר משתתף בתהליכים אנרגתיים רבים. אם נצרוך חומוס יחד עם סלק הויטמין יגביר את ספיגת המגנזיום שבסלק.

פירות ואגוזים

אגוזים מכל הסוגים עשירים בשומן מה שעלול להאט את קצב ריקון הקיבה. אם אוכלים פירות יחד עם האגוזים, הסוכרים נספגים לאט יותר וכך אנו מונעים עלייה חדה ברמות הסוכרים בדם.

שלבו ויטמין C יחד עם ברזל

כאשר מקפידים לשלב בין מזונות המכילים ויטמין C לבין מזונות עשירים בברזל, הדבר מעודד ספיגה טובה יותר של הברזל. שילובים מומלצים הם  מיץ תפוזים סחוט לצד מנת בשר עם אורז, פלפלים עם בשר או עוף, סטייק עם סלט מעלים ירוקים וכרוב וכדומה. את המזונות שעשירים בויטמין C אין לחמם אם רוצים לשמור על הספיגה של השניים. לצד הארוחה ניתן לאכול כרוב קייל מתובל בלימון.

עגבנייה עם אבוקדו

עגבנייה מכילה כמויות גבוהות של נוגד החמצון ליקופן. הליקופן נספג טוב יותר בסביבה שומנית ולכן סלט עגבניות עם אבוקדו הוא שילוב מצוין.

שתו קפה עם חלב

אנשים רבים בטוחים שחלב מזיק לבריאות אך האמת היא שהקפאין עלול לעודד מצב של איבוד סידן בשתן. אם תוסיפו מעט חלב לקפה תמנעו זאת.

ויטמין D עם סידן

בכדי שהסידן, אחד מהמינרלים הכי חשובים בגוף שלנו ייספג, הוא זקוק לויטמין D, ביחד הם מסייעים לשמור על עצמות חזקות. ניתן לשלב מוצרי חלב ויוגורטים, שקדים, סרדינים, טופו יחד עם דגים מסוגים שונים כמו טונה, סלמון או מקרל,חלמונים, חלב מועשר ועוד. בנוסף שילובים כמו חביתת גבינה יחד עם תרד על פרוסת לחם, דגים בגריל עם ירקות ירוקים ושקדים עם יוגורט יספקו לנו את השילוב המושלם.

חלבונים עם פחמימות

חלבונים לא תמיד מתעכלים טוב עם פחמימות וכתוצאה מכך לעיתים שילוב של השניים דווקא עלול לעודד עלייה במשקל אבל האמת היא שהגוף זקוק לשניהם. החלבון בונה את הגוף והפחמימה מספקת לגוף את האנרגיה הדרושה לו בכדי לנצל את החלבון למטרת הבנייה. כדי שיתעכלו טוב וגם כדי שהגוף יהנה מהשניים, אפשר לצרוך אותם במרווחים של כחצי שעה. זאת אומרת לאכול את מנת החלבון ולאחר כחצי שעה את מנת הפחמימה. מומלץ שלא לצרוך סלטי חומוס וטחינה קנויים המכילים חומרים משמרים המזיקים לנו, אלה מאכלים שפשוט להכין לבד.

אחרי הארוחה..

שתו תה ירוק המכיל נוגד חמצון עוצמתי בשם קטוצ’ין יחד עם לימון המכיל ויטמין C. הלימון יסייע בשיפור ספיגת הקטוצ’ין.

ספרי מתכונים ב10 דקות
ראו גם

תגובות

לפני שאתם שואלים חפשו בתגובות תשובות לשאלותיכם

הוספת תגובה
Avatar
מירי (23:17 11.09.2018)

היי אפרת, איזה כיף לקבל טיפים כאלה!
לגבי חלבונים ופחמימות זה נכון ששניהם בונים את הגוף וזקוקים אחד לשני, אבל בתהליך העיכול הם קצת מפריעים זה לזה. עיכול חלבונים גורם לעליה ברמת החומציות של הקיבה, רמת חומציות גבוהה (כלומר pHנמוך) מנטרלת את האנזימים המפרקים עמילן ולכן לפי מה שידוע לי לא מומלץ לאכול ביחד פחמימות וחלבונים. (אמרה לי את זה מרצה לאנטומיה ופיזיולוגיה)

אפרת - מתכונים ב10 דקות
אפרת - מתכונים ב10 דקות (13:12 12.09.2018)

תודה מירי 🙂
מומלץ לשלב אותם אבל לעשות מרווח של כחצי שעה בניהם. אעדכן בפוסט.

Avatar
מירי (09:41 16.09.2018)

ראיתי ששינית, ישר כח!
אותה מרצה גם אמרה שאם מאוד מתחשק לנו עוף דווקא עם תפוחי אדמה או אורז אז שנאכל בכיף, בכללי היא בגישה שלך, לא להיות קיצוניים ולהמנע לגמרי מאוכל שאנחנו אוהבים ⁦☺️⁩

אפרת - מתכונים ב10 דקות
אפרת - מתכונים ב10 דקות (09:52 16.09.2018)

תודה מירי 💜

Avatar
גיא (13:42 4.09.2017)

אתר מעניין מאד, תודה.

אפרת - מתכונים ב10 דקות
אפרת - מתכונים ב10 דקות (14:47 4.09.2017)

תודה גיא 🙂

Avatar
ענת (13:16 15.05.2017)

תודה על הכל!

Avatar
ענת (12:26 11.05.2017)

תודה יקרה!
אשמח שתעלי אם אפשר גם מתכוני בריאות שמשלבים את ההמלצות שציינת.
איזה מאכלים יש בהם חלבון?

מתכונים ב-10 דקות
מתכונים ב-10 דקות (15:11 11.05.2017)

היי ענת,
אני אעלה בהמשך כדי שיהיה קל ליותר ליישם.
מאכלים עשירים בחלבון: ביצים, שקדים, חזה עוף, שיבולת שועל, ברוקולי, טונה, קינואה, עדשים, זרעי דלעת, דגים, גבינות ויוגורט, קטניות (לדוג' חומוס, עדשים, שעועית), מוצרי סויה (טופו, חלב סויה).

הגעת לתפריט הנגישות, לחץ ENTER על מנת לדלג על התפריט.