אבות המזון
מהם אבות המזון ומדוע חשוב לצרוך אותם?
כולנו יודעים עד כמה הם חשובים, מנסים לשלב אותם בכל ארוחה, מבינים כי לתפריט תזונתי עשיר ברכיבים עם אחוזי שומן נמוכים, כמות חלבון גבוהה יחסית ופחמימה מורכבת יש חשיבות בריאותית עבור גופנו.
כולנו גם יודעים עד כמה חשוב לשלב במזון שלנו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אז אחת ולתמיד מה תפקידם של אבות המזון, הסיבים, הויטמינים והמינרלים, כמה מהם כדאי לצרוך ואיפה הם נמצאים בזמינות האופטימלית?
פחמימות
בשונה ממה שרבים מהאנשים עדיין חושבים, פחמימות זה לא רק בורקס, קוראסון או פסטה. יש סוגים שונים של פחמימות. הסוג הראשון והפחות בריא הן הפחמימות הפשוטות המכילות גלוקוז, ממש כמו שיש בסוכר הלבן ולכן צריכה שלהן מעלה את רמות הסוכר בדם בצורה מידית לעומת הפחמימות המורכבות שנחשבות בריאות יותר והסוכר בהן נקרא פרוקטוז – כמו הסוכר שיש בפירות. פחמימות מסייעות ביצירת תהליכים אנרגתיים, הן בונות את תאי ה- DNA והן בעצם הדלק שלנו, בלעדיהן הגוף לא יכול לתפקד וכאשר הן נגמרות, הגוף מתחיל לפרק חלבונים.
ההמלצה היומית עומדת על 300 גרם פחמימות כאשר עדיף להתבסס על פחמימות מורכבות והנה כמה דוגמאות:
- כוס אורז מלא – 41 גרם פחמימה
- כוס עדשים – 40 גרם פחמימה.
- שתי פרוסות לחם שיפון קל – 15 גרם פחמימה.
- בננה בגודל בינוני – 20 גרם פחמימה.
חלבונים
חלבונים הם אבני הבניין של התאים והרקמות בגופנו. הם אלו שבונים את השרירים שלנו ועוזרים לתהליכי שיקום וחידוש. הם בונים גופי חיסון ונלחמים בזיהומים. הכמות המומלצת עומדת על בין 50-60 גרם ליום, כאשר ספורטאים המתאמנים בתדירות גבוהה צריכים לצרוך יותר חלבונים בשל הרס רקמות שרירי שנוצר בזמן האימון. מזונות עשירים בחלבונים הם דגים, ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה, עדשים והנה כמה דוגמאות שאפשר לשלב בתפריט:
- ביצה מכילה כ-6 גרם חלבון.
- גביע קוטג 5% מכיל 27 גרם חלבון.
- כוס שעועית לבנה מכילה 17 גרם חלבון.
- חצי כוס טופו = 10 גרם חלבון.
- שליש כוס גרעיני דלעת = 10 גרם חלבון.
- כוס קינואה = 8 גרם חלבון.
- חצי כוס שיבולת שועל = 13 גרם חלבון.
- 100 גרם דג סלמון – 26 גרם חלבון
שומנים
בדומה לפחמימות, גם השומנים מחולקים לקבוצות: שומנים רוויים שאינם מסיסים במים ומצויים במצב צבירה מוצק בטמפ’ החדר. אלה שומנים שאינם בריאים ונדבקים לדפנות כלי הדם מה שעלול לגרום לחוסר זרימה של הדם ומחלות לב. לעומת זאת ישנן חומצות שומן בלתי רוויות שהן מסיסות במים ומצויות במצב נוזלי בטמפ’ החדר. הן נחשבות בריאות ולמעשה מכילות את האומגה 3 ואומגה 6.
השומנים בין השאר אחראיים על ריפוד האיברים הפנימיים, עוזרים לויטמינים להיספג בגוף, בונים את ההורמונים ועוד.
ההמלצה היומית של שומן רווי עומדת על לא יותר מ-20 גרם ביום כאשר שומן חד בלתי רווי עומד על 45 גרם יום. הנה כמה דוגמאות שמומלץ יותר לשלב בתפריט שלכם.
- 100 גרם אבוקדו – 2.1 גרם שומן רווי ו-10 גרם שומן בלתי רווי.
- 100 גרם אגוזי מלך – 6 גרם שומן רווי ו-9 גרם שומן בלתי רווי.
- 100 גרם שמן זית – 14 גרם שומן רווי, 73 גרם שומן בלתי רווי.
ויטמינים
ויטמינים הם בעצם סוג של רכיבים אורגניים שאותם הגוף שלנו לא מסוגל לייצר בעצמו. אמנם אין אנו זקוקים לכמות גבוהה שלהם, אך בלעדיהם הגוף לא יכול לתפקד ומחסור של אחד מהם במהרה יעודד היווצרות של תופעות לוואי מסוגים שונים. הנה רק כמה מהחשובים שבהם:
- ויטמין E -נוגד חמצון המסייע בהארכת חיי התא, מונע תהליכי חמצון מסוגים שונים ועוזר לנו לשמור על בריאות העור. ההמלצה הינה 15 מ״ג שלו ביום וניתן לקבלו בתרד, ברוקולי, בוטנים וגרעינים.
- ויטמין A – עוזר לנו לשמור על בריאות העור, מחזק את המערכת החיסונית ומשפר את הראייה. גברים זקוקים ל- 900 מק״ג ביום ונשים ל-700 מק״ג. גזר, בטטה, מלון כתום, מוצרי בשר, ביצים, חלב ומוצריו מכילים אותו.
- ויטמין B12 – חיוני לתהליך יצירת כדוריות דם אדומות ולפעילות תקינה של מערכת העצבים. הגוף זקוק ל-2.4 מק״ג ביום. חלב ומוצריו השונם, פירות ים, בשר, דגים וביצים מכילים אותו.
מינרלים
חומרים הנוצרים בטבע. חלקם מיוצרים על ידי גוף האדם ואת השאר אנו מקבלים דרך התזונה. גם כאן, הגוף לא זקוק לכמויות גדולות. קיימים 11 סוגים של מינרלים בגוף והנה כמה מהחשובים שבהם.
- ברזל – משמש כרכיב הבסיסי של מולקולת ההמוגלובין – ההורמון שנושא את החמצן לכל התאים בגוף. גברים זקוקים ל- 8 מ״ג ברזל ביום ונשים ל- 18 מ״ג. חומוס, טחינה, שקדים, תמרים, בשר בקר עשירים בברזל.
- סידן – אחראי לכיווץ של תאי השריר וחיוני לבריאות וחוזק העצמות. נשים וגברים זקוקים ל – 1,000 מ״ג סידן ביום ונשים מעל גיל 50 זקוקים ל- 1,200 מ״ג בשל הנטייה ל״בריחת סידן״. שקדים, גבינת ריקוטה, ברוקולי, שעועית לבנה, טחינה ותפוזים עשירים בסידן.
- מגנזיום – אחראי לתהליכי פירוק ובנייה בגוף. חיוני למערכת השרירים. גברים זקוקים ל- 420 מ״ג ביום ונשים ל- 320 מ״ג. אגוז מלך, קמח מלא, תאנים ותרד עשירים במגנזיום.
סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים שייכים למשפחת הרב סוכרים והם מתפרקים בעזרת חיידקים ספציפיים הנמצאים במעי הגס. קיימים שני סוגים של סיבים:
- סיבים שאינם מסיסים במים – לא מתמוססים בגוף אך תורמים לתהליך ניקוי הפסולת מהגוף. הם מעניקים לנו תחושת שובע ממושכת ולכן מומלצים למי שמחפש לרדת במשקל. הם נמצאים בדגנים מלאים, לחם מלא, זרעים, אגוזים ובקליפות של הירקות והפירות.
- סיבים מסיסים במים – פקטין ואינולין למשל נחשבים לסיבים מסיסים. הם בעצם הרכיב התזונתי שעוזר לחיידקים הטובים שנמצאים במעיים להתקיים. הם מסייעים בתהליך ייצור חומצות שומן שנספגות בתאים ותפקידן לרפד את המעיים. הם תומכים בפעילותה של מערכת העיכול ומסייעים להפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם. סיבים מסיסים נמצאים בסוגים שונים של פירות וירקות, אגוזים, עדשים ואפונה.
לסיכום, הקפידו על תזונה עשירה בכל הרכיבים הללו, שמרו על איזון, הימנעו מאכילה של מזונות מעובדים וכך תשמרו על גוף בריא מלא באנרגיה.
ואווו אפרת איזה כיף לקרוא , ממש מחכים!!
רציתי לשאול :יש לך מידע איך לשמור על ספציפית על עור הפנים? למנוע אקנה, פצעונים , סבוריאה, הזדקנות קמטים וכו’, קראתי במדריך אחר שלך לשתות לימון סחוט על הבוקר, יש עוד הנחיות חוץ מזה?
תודה רבה אין על האתר שלך!!
היי תמר,
דבר נוסף שכדאי לדעת הוא ששמן קוקוס טוב לעור הפנים אבל בכל מה שקשור לפצעונים (אקנה) הוא יכול דווקא להחמיר את הבעיה כי הוא עלול לסתום את הנקבוביות (במריחה חיצונית).
וכמובן- התזונה היא מאוד חשובה. מומלץ להפחית בצריכת סוכר, קמח לבן, משקאות ממותקים, אוכל מטוגן, פיצוחים ומוצרי חלב. בכל ארוחה מומלץ לאכול גם סלט או ירקות חתוכים.
שמחה שאת נהנית מהאתר!