קטניות

מדוע כדאי לאכול קטניות ואיך להפחית את תופעת הגזים?

אפונה, שעועית (מסוגים שונים), חומוס, פול, מש, אזוקי, עדשים (בכל הצבעים), לוביה – אלו הן הקטניות הפופולאריות ביותר. הן עשירות ברכיבים תזונתיים מזינים ומספקות לגוף קשת רחבה של יתרונות וסגולות בריאותיים ובכל זאת רבים מאיתנו מעדיפים שלא להתעסק איתם הן בשל המחשבה על שיטת הבישול המסובכת והן בשל תופעת הגזים.

מדוע מומלץ לאכול קטניות?

• הקטניות עשירות בחלבון – כידוע החלבון הוא אבן הבניין של כל התאים, הרקמות והשרירים בגופנו. הוא משמש כחומר מוצא לבניית האיברים השונים, משתתף בתהליכים הקשורים ליצירת הורמונים, תאי החיסון, אנזימים ועוד. בהשוואה למזונות אחרים, הקטניות עשירות בחלבון שהוא גם חלבון בריא ממקור צמחי נטול בשומנים. מי ששומר על תפריט צמחוני או טבעוני, צריכת קטניות חשובה עוד יותר שכן הוא לא מקבל את החלבון ממקורות מהחי. בכדי שהחלבון ייחשב לחלבון מלא (מכיל את חומצות האמינו החיוניות), חשוב לשלב את הקטניה עם דגן, אבל אין חובה לעשות זאת באותה הארוחה.
• מגוון של מינרלים וויטמינים – קטניות עשירות במינרלים כאשר לכל אחד מהם תפקידים חשובים בגופנו. הן עשירות בברזל המסייע בהעברת החמצן אל התאים ומונע אנמיה, מגנזיום האחראי על פעילות תקינה של מערכת העצבים, אבץ התורם לתהליכי גדילה, חידוש והתפתחות, סידן האחראי על חוזקן של העצמות ועוד. בנוסף, הקטניות עשירות בוויטמינים מקבוצת B אשר אחראיים על קשת רחבה של תהליכים אנרגתיים בגופנו וחיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
• הקטניות מכילות פחמימות מורכבות – בשונה מפחמימות פשוטות המעלות את רמת הסוכר בדם מהר ומתעכלות בקלות שכן הן ריקות מסיבים תזונתיים, הקטניות עשירות בפחמימות מורכבות אשר מתפרקות לאט ומעניקות לנו תחושת שובע ממושכת.

בנוסף, לאכילת קטניות יתרונות רבים נוספים ביניהם תרומה לתהליך העיכול ובריאות הלב, הן אף הוכחו במגוון של מחקרים כמסייעות למנוע מחלות לב וכלי דם ומסייעות בשיפור זרימת הדם זאת משום שאכילה שלהן תורמת לאיזון רמות הסוכרים בדם והפחתת רמות הכולסטרול. הן גם מצמצמות את תנועת הרדיקלים החופשיים תודות לכמות נוגדי החמצון הגבוהה שבהם. בנוסף, ערכן התזונתי נשמר בזמן הבישול שזה יתרון בפני עצמו.

ומה עושים עם הגזים?

בנוסף לשלל הרכיבים הללו, הקטניות מכילות פחמימות הנקראות אוליגוסכרידים שהגוף שלנו לא מצליח לפרק ולכן השאריות שלהן עוברות למעי הגס מה שמעודד היווצרות של גזים. כדי למנוע את התופעה, לילה לפני הבישול יש להשרות את הקטניה במים קרים.

מומלץ לבצע החלפה של המים לפחות פעם אחת לפני הבישול. יש קטניות שתספיק השריה קצרה בלבד של כמה שעות בודדות כמו למשל עדשים או שעועית מש. לפני הבישול, מומלץ לשטוף את הקטניות ולסנן אותן מעודפי המים. כדאי להשרות כמות גדולה יותר מזו שאתם צורכים, להקפיא חלק ואז בבישול הבא, לא תצטרכו לבצע השריה נוספת.

טיפ נוסף שיסייע לכם להקל על תהליך העיכול של הקטניות ולמנוע את הגזים הוא באמצעות הנבטה. כל מה שצריך לעשות זה להשרות את הקטניות תחילה למשך 24 שעות. לאחר מכן יש לסנן את המים, להניח על מגש עליו תניחו מגבת נקייה ולהשאיר למשך יומיים עד שלושה ימים. בכל יום יש לבצע שטיפה של הקטניות ולהחזיר למגבת. לאחר יומיים או שלושה ימים אמורים להופיע נבטים. לפני הבישול, מומלץ לבצע הרתחה של הקטנייה בין אם הנבטתם ובין אם לא ולסנן את המים. בזמן הבישול, מומלץ להוסיף מעט מלח, קמצוץ של כמון, מעט עלי דפנה ושומר המסייעים להפחית את כמות הגזים.

כמה דברים שכדאי לדעת..

• ככל שתרבו לאכול קטניות הגוף יתרגל ותחושו פחות בקושי של הגוף לעכלן. הכמות המומלצת היא בין 3-4 מנות שבועיות (מנה=חצי כוס).
• ניתן לעשות שימוש בסיר לחץ לקיצור זמן הבישול.
• ניתן לעשות שימוש בקטניות קפואות שכבר עברו השרייה, אך חשוב לשטוף אותן לפני הבישול במים קרים.
• את הקטניות אפשר לשלב באינספור מתכונים: סלטים, מרקים, תבשילי ירקות ואפילו להכין מהן קמחים על ידי טחינה שלהן לאבקה.

מתכונים עם קטניות:

מתכוני עדשים

מתכוני חומוס – מתכון לחומוס ביתי, מרק חומוס, תבשיל חומוס ותרד, פלאפל ביתי

שעועית מש – מרק מש, אורז מלא עם מש

אפונה מתכונים

מתכוני שעועית לבנה – מרק שעועית, סלט שעועית לבנה, שעועית לבנה עם תרד, שעועית לבנה ברוטב עגבניות.